Πώς θα καταλάβω πρακτικά ό, τι ο μεταβολισμός μου έχει απορρυθμιστεί;
Ποιες τροφές ευθύνονται για μια τέτοια απορρύθμιση;
Με τι μπορώ να τις αντικαταστήσω;
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του. Σε άτομα που κάνουν καθιστική εργασία, ο RMR αποτελεί το 80% της συνολικής τους ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικές ενεργειακές και συνεπώς διατροφικές απαιτήσεις. Το γεγονός αυτό κάνει τη διατροφή του καθενός μία απόλυτα εξειδικευμένη διαδικασία. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.
Ο βασικός μεταβολισμός ενός ατόμου μπορεί να υπολογιστεί εύκολα με την μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας. Με την μέθοδο αυτή βλέπουμε την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού και την συνεισφορά των μακροθρεπτικών συστατικών μέσα από την κατανάλωση οξυγόνου και την αύξηση παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.
Η συνολική ενέργεια που δαπανάται ημερησίως χωρίζεται σε τρία επίπεδα: στην ενέργεια που δαπανάται για τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή για την ενέργεια που απαιτείται για την διατήρηση του ατόμου στη ζωή, έπειτα στις θερμιδικές ανάγκες που δημιουργεί η φυσική δραστηριότητα και τέλος το θερμικό αποτέλεσμα που προκαλεί η κατανάλωση τροφής ως αποτέλεσμα της πέψης και του μεταβολισμού.
Από την στιγμή που είναι γνωστές αυτές οι τρεις παράμετροι, μπορεί να διαμορφωθεί ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο πρόγραμμα ημερήσιας πρόσληψης φαγητού, βασισμένο στον ατομικό σας μεταβολισμό.
Μπορεί να αλλάξει;
Όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός του μεταβολισμού σταδιακά πέφτει και μετά την ηλικία των 40 ετών μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνά. Πού οφείλεται αυτό;
– Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.
– Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.
Παράγοντες που μπορεί να απορυθμίσουν το βασικό μεταβολισμό:
Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες τόσο γενετικούς όσο και περιβαλλοντικούς. Πιο συγκεκριμένα, σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του ενεργού ιστού. Τα ζωτικά όργανα είναι πιο ενεργά μεταβολικά από τον μυϊκό ιστό και ο μυϊκός ιστός πιο ενεργός από τον λιπώδη. Οι διαφορές σε αυτήν την αναλογία έχουν διάφορες επιπτώσεις στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
Σημαντικός επίσης παράγοντας είναι η ηλικία. Με την πάροδο των ετών ο βασικός μεταβολισμός παρουσιάζει διακυμάνσεις, που σχετίζονται με τα στάδια ανάπτυξης και τις ενεργειακές απαιτήσεις αυτών. Στους γενετικούς παράγοντες συμπεριλαμβάνονται το φύλο του ατόμου, η ορμονική δραστηριότητα, ο όγκος του σώματος καθώς και η σύσταση αυτού, οι οποίοι επηρεάζουν σημαντικά τον βασικό μεταβολισμό.
Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν με τη σειρά τους το μεταβολισμό σχετίζονται με τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τη θερμοκρασία, την υγρασία και το υψόμετρο. Επιπλέον, διατροφικές συνήθειες που υιοθετούν άτομα παίζουν σημαντικό ρόλο στον επίπεδο λειτουργίας του βασικού μεταβολισμού.
Ορισμένες συνήθειες και συγκεκριμένα η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοολούχων και το κάπνισμα προκαλούν μεταβολές στο βασικό μεταβολισμό. Τέλος η φυσική δραστηριότητα, η κύηση, η έμμηνος ρήση στις γυναίκες, το στρες, οι ασθένειες και τα φάρμακα αποτελούν παράγοντες που προκαλούν ουσιώδεις μεταβολές.
Απορυθμισμένος μεταβολισμός είναι αυτός που διαταράσσεται η λειτουργία του από οποιαδήποτε αλλαγή στον οργανισμό.
Για να καταλάβουμε ότι ο μεταβολισμός έχει απορυθμιστεί, παρατηρούμε αύξηση ή μείωση της σωματικής μας μάζας ή ακόμα και σταθεροποίηση αυτής σε διαδικασία δίαιτας.
Γιατί μια εξαντλητική δίαιτα απορυθμίζει το μεταβολισμό μας;
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση του βάρους είναι η βέλτιστη λειτουργία του βασικού μεταβολισμού. Οι εξαντλητικές δίαιτες βασίζονται στην κατανάλωση θρεπτικών συστατικών σε ανεπαρκείς ποσότητες και στην υψηλή κατανάλωση ή αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων. Οι περισσότερες απέχουν πολύ από την ισορροπημένη διατροφή. Η ασφάλεια αλλά και η αποτελεσματικότητα μιας εξαντλητικής δίαιτας είναι αμφισβητούμενες. Διατροφή με μειωμένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά) και πλούσια σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας), μπορεί να έχει κάποια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά επιφέρει πολλές αρνητικές επιπτώσεις για τον οργανισμό.
Όταν ακολουθείτε μία εξαντλητική δίαιτα το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» με αποτέλεσμα να χάνει σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας. Το καθαρό αποτέλεσμα της μυϊκής απώλειας και της έλλειψης θρεπτικών συστατικών είναι η μείωση του μεταβολισμού. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να βρίσκεται σε εγρήγορση. Μην ξεχνάτε ότι οι αυστηρές δίαιτες επιφέρουν ψυχικές και συναισθηματικές επιδράσεις. Μια δίαιτα κατά την εφαρμογή της οποίας νιώθετε στέρηση, μπορεί να σας προκαλέσει βουλιμία, ανορεξία, έντονο εκνευρισμό ακόμα και να σας οδηγήσει στην κατάθλιψη (Eisenstein et al 2002).
Επίσης οι δίαιτες αυτές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες για τα όργανα ζωτικής σημασίας, όπως νεφρά, καρδιά, συκώτι και εγκέφαλο. Για την εκτέλεση των απαραίτητων λειτουργιών, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ενέργεια που αντλεί από τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες αυτές είναι μειωμένες σε πρόσληψη υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, οξειδώνεται ο μυϊκός ιστός έτσι ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια για την λειτουργία των οργάνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Το σώμα χρειάζεται νερό για την ενυδάτωσή του. Όταν το σώμα το στερείται εξαιτίας της περιορισμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, που περιέχουν νερό, μπορεί να οδηγηθεί στην αφυδάτωση. Άτομα που ακολουθούν συχνά αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να εμφανίσουν οστεοπόρωση.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες αυτές περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη ασβεστίου. Ο οργανισμός αρχίζει και αντλεί ασβέστιο από τα οστά με αποτέλεσμα να γίνονται εύθραυστα. Τέλος, οι χρόνιες υποθερμιδικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια μαλλιών, λόγω της έλλειψης βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Ποιες τροφές συμβάλλουν στην απορύθμιση:
Η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών όπως και γλυκών λειτουργούν αρνητικά στον μεταβολισμό αφού αποθηκεύονται σε λίπος και προκαλούν αύξηση βάρους.
Επίσης το ίδιο συμβαίνει με τα έτοιμα φαγητά. Ο οργανισμός αποθηκεύει τα κορεσμένα λιπαρά αφού δεν τα χρειάζεται για να τα κάψει.
Τα αναψυκτικά απορυθμίζουν τον μεταβολισμό αφού αυξάνουν την γλυκόζη σε μεγάλο βαθμό και προκαλούν διαταραχή στις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκόζη με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους.
Επίσης φάρμακα και καθιστική ζωή συμβάλλουν θετικά στο να απορυθμιστεί ένας μεταβολισμός.
Συμβουλές:
Πρωινό:
Μην παραλείπετε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να τον αυξήσει και να συμβάλλει καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.
Θερμίδες:
Σύμφωνα με άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο παραπάνω περιοδικό και στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνδρες και γυναίκες, η κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με τέτοιον τρόπο ώστε μεγαλύτερη ποσότητα να καταναλώνεται το πρωί και λιγότερη το βράδυ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αύξησης του βάρους στους ενηλίκους.
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού συνδέεται με τη διατήρηση ή ακόμη και τη μείωση του βάρους, γεγονός που σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης στη διαδικασία της λιπογένεσης. Με άλλα λόγια, το να παραμένετε νηστικοί για ώρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προωθούν τη λιπογένεση, δηλαδή τη μετατροπή των τροφών σε λίπος.
Άσκηση:
Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Σνακ
Η κατανάλωση των σωστών ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των καύσεων. Το να τρώτε υγιεινά σνακ και μάλιστα στη σωστή ποσότητα -όχι διπλή μερίδα- θα συμβάλλει στο να αποφεύγετε να πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό επειδή πεινάτε σαν λύκοι. Φροντίστε, ωστόσο, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να συμπεριλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, γιατί ο συνδυασμός τους βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ενέργειας.
Στρες
Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.
Τσαμπίκα Κοντόγιαννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
