Τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά συστατικά. Επιπλέον τα καρύδια, όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών στερολών καθώς και μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ιδιαίτερα τα καρύδια φέρουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, ενώ η περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι πολύ χαμηλή. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μείωνουν την ‘κακή’ LDL-χοληστερόλη, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ουσίες που περιέχονται στα καρύδια μέσα από πολύχρονες επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Σχετικά λοιπόν με την κατανάλωση καρυδιών, η θέση της Αμερικανικής Εταιρίας Δίαιτας-Διατροφής είναι η εξής:
Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι κατανάλωση 40-50 γρ. καρυδιών την ημέρα, στα πλαίσια μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αρκεί η πρόσληψη καρυδιών να μην έχει σαν αποτέλεσμα την υπέρβαση της ιδανικής πρόσληψης θερμίδων σε ημερήσια βάση.
Επειδή οι ξηροί καρποί σε γενικές γραμμές είναι ομάδα τροφίμων υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, η ισορροπία και το μέτρο στην κατανάλωση έχουν σημασία. Η πιο σωστή προσέγγιση είναι το να αποκομίζουμε τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης καρυδιών, χωρίς να προσθέτουμε υπερβολικές θερμίδες στην καθημερινή μας δίαιτα.
Συνεπώς, αντί να προσθέσουμε τα καρύδια στη διατροφή μας, αντικαθιστούμε κάποια θερμιδοβόρα, υψηλά σε λιπαρά οξέα ενδιάμεσα (πατατάκια, γλυκίσματα, τυριά) με 20 κομμάτια καρύδια (8-10 ολόκληρα καρύδια).
Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, αντί για κρέας ή τυρί, στο γάλα με τα δημητριακά στο πρωινό αντί για κάποιο επιπλέον μπισκότο ή κρουασάν, ή να χρησιμοποιηθούν σαν απογευματινή γλυκιά επιλογή μαζί με λίγο μέλι.
