Συμβουλές προκειμένου να περάσει η περίοδος της καραντινάς ευχάριστα αλλά και εποικοδομητικά μοίρασε δίνει , ο προπονητής της γυναικείας ποδοσφαιρικής ομάδας της LFC Ιάλυσος Βαγγέλης Χατζηαντωνίου. Αναλυτικά:
“Κατά τη διάρκεια της τρέχουσας περιόδου αβεβαιότητας λόγω του κορωναϊού (COVID-19),
είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ανήσυχοι, , λυπημένοι ή ακόμα και θυμωμένοι. Αυτό ίσως είναι λογικό για αυτή την ασυνήθιστη κατάσταση. Οι παίκτες πρέπει να θυμηθείτε να μείνετε σε επαφή με τις ομάδες σας και τους προπονητές σας και να μιλάτε με αυτούς, αν χρειαστείτε κάποια βοήθεια. Είναι απαραίτητο επίσης να παραμείνετε σε σωματική δραστηριότητα.
Οι παίκτες θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα που εστιάζει σε όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης :
• γενική αντοχή,
• ειδική αντοχή (Διαλειμματική προπόνηση),
• ταχύτητα,
• δύναμη,
• συντονισμό και ευλυγισία .
Ακολουθήστε μια συγκεκριμένη καθημερινή ρουτίνα, καθώς οι καθημερινές σας συνήθειες και τα προπονητικά σας προγράμματα έχουν διαταραχθεί σημαντικά. Βρείτε μια νέα
ρουτίνα συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών ατομικής φροντίδας, όπως παρακάτω:
Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής – ειδικά όσον αναφορά τον ύπνο και τη διατροφή
• Διατήρηση υγιείς συνήθειες ύπνου, να κοιμάστε καλά, τουλάχιστον (7-9 ώρες).
• Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά (φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αρκετή πρωτεΐνη
, υδατάνθρακες καλής ποιότητας ,(που να ταιριάζουν στην πρόσληψη ενέργειας στα επίπεδα άσκησής σας) και να φυσικά να αποφεύγετε το αλκοόλ.
Διατηρήστε τη γενική αντοχή
Η γενική αντοχή είναι σημαντική για το σύνολο της ποδοσφαιρική απόδοση: συμβάλλει περίπου στο 80-90% της απόστασης που καλύπτεται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα κατά τη διάρκεια των οποίων εκτελούνται δραστηριότητες χαμηλής έντασης.
Η γενική αντοχή είναι το βασικό στοιχειό για κάθε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και η βάση για την ποδοσφαιρικής σας απόδοσης : αυξάνει γενικά την φυσική ικανότητα αντίστασης στην κόπωση , βελτιστοποιεί την αποκατάσταση σας ,συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών και μειώνει τα λάθη στο τεχνικοτακτικό μέρος της απόδοσης σας, ειδικά, προς το τέλος των αγώνων.
Οι παίκτες πρέπει να έχουν υπόψη τους ορισμένες γενικές αρχές για την ανάπτυξη / διατήρηση της γενικής αντοχής:
• Συνεχόμενη προσπάθεια :(εύκολης-μέτριας έντασης) διάρκειας 30-60 λεπτά ή να καλύπτουν αποστάσεις από 4 έως 8 χιλιόμετρα
• Χαμηλή έως μέτρια ένταση: 60- 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (130-
160 παλμούς ανά λεπτό ανάλογα με την ηλικία του παίκτη)
• Συχνότητα προπόνησης : μία ή δύο φορές ανά εβδομάδα
• Αποκατάσταση προπόνησης : εύκολη
*Προσέξτε να μην τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (π.χ. δρόμος, πεζοδρόμιο) που μπορεί
να προκαλέσει κίνδυνο τραυματισμού.
Διατηρήστε την ειδική αντοχή
Συμβάλλοντας στο 10-20% της απόστασης που καλύπτονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ειδικά για το ποδόσφαιρο η ειδική αντοχή είναι απαραίτητη καθώς διευκολύνει την
εκτέλεση (πολύ) υψηλής έντασης δραστηριοτήτων (τρέξιμο , σπριντ, άλματα ).
Οι παίκτες θα πρέπει να λάβουν υπόψη τους ορισμένες βασικές αρχές για την
ανάπτυξη / διατήρηση της ειδικής αντοχής στο ποδόσφαιρο:
• Διαλειμματική προσπάθεια: επαναλαμβανόμενες περιόδους (μέτριας έως υψηλής έντασης) που διαρκεί (από 30’’ έως και 3:00 λεπτά) , με συνολική συνήθως διάρκεια προπόνησης 30-60 λεπτα.
• ποσότητα και διαλλείματα : 3-4 σετ
από 4-15 επαναλήψεις με 2-4 λεπτά (ενεργητική)
αποκατάσταση, μεταξύ των σετ και 30-60 δευτ
(ενεργητική ) αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων
• Μέτρια έως υψηλή ένταση: 80-95%
του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (160-190 παλμοί ανά λεπτό ανάλογα με τον παίκτη
ηλικία)
• Συχνότητα γυμναστικής: μία ή δύο φορές
εβδομάδα
• Αποκατάσταση προπόνησης : μία ή δύο ημέρες
* Και πάλι, προσέξτε να μην τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες
* Ενσωματώστε ειδικές ασκήσεις τεχνικής (με μπάλα) στα διαλλείματα σας ,εάν είναι δυνατόν.
Διατηρήστε την ταχύτητα
Σε οποιαδήποτε θέση και αν αγωνίζεστε , η ταχύτητα είναι από τους ο σημαντικότερους παράγοντας για την αγωνιστική παρουσία σας, στο ποδόσφαιρο. Η ταχύτητα στο ποδόσφαιρο έχει πολλές διαφορετικές μορφές , μεταξύ των οποίων : με ή χωρίς την μπάλα, σε δρομική- ευθεία γραμμή, αλλαγή κατεύθυνσης, από όρθια στάση ή ακόμα από το περπάτημα / τζόκινγκ, εκρηκτικά έναντι προοδευτικής ταχύτητας. Οι παίκτες πρέπει να λάβετε υπόψη μερικές βασικές αρχές για να την ανάπτυξη / διατήρηση της ταχύτητας:
• Πολύ σύντομη Διαλειμματική άσκηση πολύ υψηλής έντασης:
Επαναλαμβανόμενων περιόδων που διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα(<30’’), συνήθως με συνολική διάρκεια προπόνησης , 15-30 λεπτά
• Συχνότητα και διαλλείματα: 3-4 σετ
από 8-12 επαναλήψεις με 3-5 λεπτά (ενεργητικό)
διάλλειμα μεταξύ των σετ και 30-90 δευτ
(ενεργητικό) διάλλειμα μεταξύ των επαναλήψεων
• Πολύ υψηλή ένταση: 95-100%
μέγιστος καρδιακός ρυθμός (> 190 κτύποι ανά
λεπτό ανάλογα με την ηλικία του παίκτη)
• Συχνότητα γυμναστικής: μία ή δύο φορές
Εβδομάδα
* Ενσωματώστε ειδικές ασκήσεις τεχνικής (με μπάλα) στα διαλλείματα σας, εάν είναι δυνατόν.
Διατηρήστε τη δύναμη, το συντονισμό και την ευλυγισία
Ασκήσεις αντοχής, συντονισμού και ευλυγισίας μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι, εκτός αυτού , ή στο γυμναστήριο.
Η Διεθνές Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) έχει αναπτύξει μια δωρεάν εφαρμογή για αθλητές , την οποία μπορείτε να βρείτε στο (GooglePlay και App Store) και ονομάζεται ‘Get Set – Train Smarter’.
Η εφαρμογή αυτή αποδεδειγμένα και αποτελεσματικά προσφέρει εξαιρετικές ασκήσεις εστιάζοντας στη δύναμη, στον συντονισμό και στην ευλυγισία.
Επανασυνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας!
Κάντε ένα διάλλειμα από τις συνθήκες που σας δημιουργούσε το καθημερινό stress.
Έχετε χρόνο τώρα. Προσπαθήστε να γυρίσετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν . Ακούστε μουσική, κάντε μια βόλτα, παρακολουθήστε ένα αγαπημένο τηλεοπτική πρόγραμμα ,δείτε ταινίες ,παίξτε επιτραπέζια παιχνίδια .Εστιάσετε στην εμφάνιση του εαυτού σας και γενικά είναι ευκαιρία για ηρεμία και αυτοέλεγχο. Μοιραστείτε τα συναισθήματα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας .Χρησιμοποιήστε εφαρμογές και άλλη τεχνολογία για να παραμείνετε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο για την διατήρηση των φιλικών σας σχέσεων.
Η κοινωνική απομάκρυνση δεν πρέπει να σημαίνει κοινωνική αποσύνδεση.
Μείνετε ενημερωμένοι με τις τελευταίες εξελίξεις για τον στο COVID-19 από αξιόπιστες πηγές όπως ο Παγκόσμια Οργανισμός Υγείας. Αποφύγετε την ανάγνωση πληροφοριών από τις τις ειδήσεις ή τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, γιατί μπορεί να ενισχύουν άσκοπα το άγχος ή την ανησυχία σας.
