Θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ;
Σπαταλάτε ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο χωρίς αποτέλεσμα; Έχετε σκεφτεί ότι όσο καλό κι αν είναι ένα προπονητικό πρόγραμμα και όσο καλός κι αν είναι ο γυμναστής που σας καθοδηγεί, εάν η τροφή δεν είναι η κατάλληλη, τότε πραγματικά άδικα χάνετε τον καιρό σας;
Απλές διατροφικές επιλογές για να προμηθευτείτε το απαραίτητο δομικό υλικό για το ‘’χτίσιμο’’ του σωματος σας, δηλ. για αύξηση μυϊκού όγκου.
Καταναλώνουμε υδατάνθρακες για την απαραίτητη ενέργεια που απαιτείται στις προπονήσεις, μαζί με επαρκείς πρωτεΐνες για να εφοδιαστείτε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες:
Συνδιασμός Κοτόπουλο με Ρύζι
Ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά και με γρήγορη αφομοίωση, που το καθιστά πρώτη επιλογή για άτομα που ασκούνται. Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από το κοτόπουλο, παρέχει αρκετά αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, και το ρύζι που είναι εξαιρετικό καύσιμο, μας δίνει ενέργεια για να γίνει η έκρηξη στην άσκησή μας . Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά όπως ρίγανη, κύμινο, φρέσκο πιπέρι, κάρυ, πάπρικα, τζιτζερ, μουστάρδα κ.α. για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, καθώς ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο είναι ίσως το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να φάτε!
Μοσχαρίσια μπριζόλα με πατάτες
Αν και το κοτόπουλο κατέχει την πρώτη θέση σε μια αθλητική διατροφή, δεν θα πρέπει να παραλείπετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κυρίως του μοσχαρίσιου.
Η πρωτεΐνη που παρέχεται μαζί με λίγο λίπος, εξασφαλίζει αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας επίσης γίνεται αργά και σταθερά. Αυτό είναι ένα «αργό» γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να ξοδέψετε αρκετό χρόνο άσκησης, να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης το μοσχάρι είναι πλούσιο σε σίδηρο εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό που είναι απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλα του τα κύτταρα και τους μύες του σώματος μας.
Αυγά και βρώμη
Πολύ καλός είναι και ο συνδυασμός αυγού με βρώμη ειδικά εάν είναι πρωινή επιλογή. Ο λόγος που το καθιστά δημοφιλές για τους αθλητές;Εύκολη πέψη με πλούσια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, για να μας δώσει αντοχή 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στη γυμναστική μας! Αυτό το πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ θα συμβάλει στην αύξηση μυϊκής μάζας εφόσον το ασπράδι του αυγού είναι καθαρή πρωτεΐνη και θα πυροδοτήστε με ενέργεια το σώμα σας (βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες) που θα κρατήσει όλη την ημέρα.
Όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι ή μακαρονάκι
Καλό είναι ο αθλούμενος, μία φορά την εβδομάδα να καταναλώνει και όσπρια απλά σε μακρινή ώρα από την προπόνησή του. Τα όσπρια περιέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες και αμινοξέα φυτικής προελεύσεως που κι αυτά με τη σειρά τους συμβάλουν στην ανάπλαση των μυών. Η μορφής τους ομως τα κάνει να μην είναι αρκετά αφομοιώσιμα από τον οργανισμό γι αυτό καλό είναι να τα συνδυάζονται με κάποιον υδατάνθρακα. Εάν δηλαδή μαγειρέψουμε φακές με ρύζι ή με μακαρονάκι, ή κάποιο άλλο όσπριο με πλιγούρι, τότε οι πρωτεΐνες του οσπριου θα είναι ποιο ισχυρές και ποιο αφομοιώσιμες ώστε να χτίσουν τους μύες μας καλύτερα!
Σουβλάκια!
Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μια βόλτα στο σουβλατζίδικο της γειτονιάς θα σας δώσει αυτό που θέλετε: Άμεση και γευστική πρωτεΐνη! Αγοράστε 2 ή 3 σουβλάκια με μια αλάδωτη πίτα και πείτε όχι στις τηγανιτές πατάτες και σε σάλτσες. Ναι, είναι δύσκολό να αρνηθείτε, αλλά αφού θα κάνετε την παρασπονδία, τουλάχιστον αντέξτε στον πειρασμό. Σημειώστε μόνο ότι τα σουβλάκια περιέχουν κομμάτια λίπους που θα πρέπει να αφαιρεθούν όπως και πολύ αλάτι γι’ αυτό φροντίστε η επιλογή αυτή να μην είναι καθημερινή.
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος Σουλούνη Μαρία,Oδ.Θεμιστοκλή Ιαλυσός-Ρόδος.Τηλ:22410 71100, κιν.6948535340
