Στις μέρες μας, η επιστημονική κοινότητα έχει πλέον παραδεχτεί στο σύνολό της ότι πολλές σοβαρές χρόνιες ασθένειες (καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, καρκίνος, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κλπ.), συσχετίζονται άμεσα με την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής μας.
Μια ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με σωστή αναλογία μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες) επιφέρει αναμφισβήτητα μια καλή ποιότητα ζωής . Ανατρέχοντας στο παρελθόν , ο Ιπποκράτης είχε διατυπώσει την άποψη το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακο και το φάρμακο να είναι το φαγητό».
Είναι όμως τόσο εύκολο να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας και να προσαρμόσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες σε ένα καλύτερο πρόγραμμα; Πως μπορούμε να γίνουμε διαιτολόγοι του εαυτού μας;
Βασικό είναι να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται επειδή είναι light. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Η σωστή λειτουργία του οργανισμού απαιτεί τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς οφείλουμε να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, λιπαρά).
- Για βελτίωση του τρόπου ζωής και ενίσχυση του αυτοέλεγχου, καταγράφουμε τις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες. Είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας αφού τις περισσότερες φορές κάνουμε συνειδητές επιλογές οπότε τρώμε λιγότερο. Επίσης βλέπουμε τι έχουμε καταναλώσει και προγραμματίζουμε για το τι θα φάμε αργότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι που κρατάνε ημερολόγιο έχουν πιο προγραμματισμένη και οργανωμένη ζωή.
- Η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό σημείο στην βελτίωση της ποιότητας ζωής. Βοηθάει στην απώλεια αλλά και τη διατήρηση βάρους. Για να έχει το σώμα μας μια καλή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνουμε 1,5 – 2lt νερό ημερησίως. Βέβαια νερό θα πάρουμε και από τα φρούτα και από τα λαχανικά που καταναλώνουμε καθημερινά. Εξάλλου, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τονίζει στην πιο πρόσφατη έκθεσή του, ότι στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε νερό μπορούν να συνεισφέρουν και τα ποτά με καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο που συμβάλλουν και τα μη καφεϊνούχα ποτά. Έτσι, όλα τα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, των καφεϊνούχων αναψυκτικών και του τσαγιού, έχουν ενυδατική δράση. Για να μπορούμε να διακρίνουμε εάν η είναι η ενυδάτωσή μας επαρκής κατά την διάρκεια της μέρας βλέπουμε τα ούρα μας! Όσο πιο διαυγές είναι το χρώμα τους τόσο καλύτερη είναι η υδάτωση του οργανισμού.
- Ένας οργανισμός για να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό του πρέπει να έχει μικρά και συχνά γεύματα (5-6 γεύματα την μέρα). Αυτά μας βοηθούν στην πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα. Επίσης μειώνουν την αποθήκευση λίπους, ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού και σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό μας. Να θυμόμαστε πάντα ότι τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα γίνονται καλύτερες καύσεις στο σώμα μας και επιφέρουμε σταθερή απώλεια βάρους. Εμείς επιδιώκουμε να τον κρατάμε ενεργό κατά την διάρκεια της μέρας κάνοντας γεύματα περίπου ανά 3 ώρες. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε δεν είναι ανενεργός αλλά υπολειτουργεί.
- ü Το αλκοόλ είναι ένας παράγοντας που συντελεί στην μη προσαρμογή ενός ατόμου σε μια ισορροπημένη διατροφή .Όμως σε σωστή αναλογία και ποσότητα τίποτα δεν είναι απαγορευμένο. Κυρίως με το κρασί και την μπύρα, ποτά τα οποία συντελούν ευεργετικά στον οργανισμό αν καταναλώνονται βέβαια με μέτρο. Ένα ποτηράκι κρασί ή μία μπύρα την μέρα είναι μια καλή επιλογή, συγκριτικά με οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό.
- ü Τα γλυκά είναι άλλο ένα πρόβλημα για αυτούς που θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους. Αν τα γλυκά που συνήθως επιλέγει είναι πάστα, τσουρέκι, σοκολάτες, κρουασάν, καραμέλες, παγωτά κ.α αντικαταστήστε τα με κάποια από τις ακόλουθες επιλογές:
*Καθημερινά 2κ.γ. καστανή ζάχαρη
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
- Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
- Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
- 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
- Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Φρούτα και λαχανικά. Τι καλύτερο από αυτά τα τρόφιμα! Τα φρούτα μπορούμε να τα επιλέγουμε στα ενδιάμεσα μικρογεύματα μας, ώστε να μας βοηθούν στο να καλύψουμε την αίσθηση της πείνας μέχρι τα κύρια γεύματα μας. Τρόφιμα με φυσικά γλυκαντικά, εύγευστα και τόσο πλούσια σε σημαντικές για την υγεία βιταμίνες. Από την άλλη τα λαχανικά, είναι τρόφιμα που μας βοηθούν με τις φυτικές τους ίνες να νιώθουμε τον κορεσμό και να χορταίνουμε πιο γρήγορα. Πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Συνδυάζοντας τα με τα γεύματα μας διευκολύνουν τις καύσεις στον οργανισμό μας. Επίσης έχουν πολύ λίγες θερμίδες και περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις ελεύθερες ρίζες.Καλό είναι λοιπόν να έχουμε λαχανικά σε συνδυασμό με τα φαγητά μας επιδιώκοντας πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Πιο συνοπτικά:
ü Προγραμμάτισε τον χρόνο των γευμάτων σου, αναλογεί, έχοντας τις παλάμες σου ενωμένες με κλειστούς τους αντίχειρες
ü Προσέχεις τις λιπαρές τροφές και τα γλυκά να τα καταναλώνεις μόνο 1 φορά την εβδομάδα
ü Το ελαιόλαδο στο φαγητό που μαγειρεύεις να είναι 1 κουταλιά της σούπας για κάθε άτομο
ü Το νερό σου να κυμαίνεται καθημερινά σε τουλάχιστον 1,5-2 lt
ü Στο πιάτο σου να υπάρχει σωστή αναλογία αμύλου ( ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, καλαμπόκι, αρακάς) και πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυριά , αυγά), δηλαδή περίπου 1 παλάμη/καθένα
ü Στα γεύματα της εβδομάδας σου δεν θα παραλείπονται το ψάρι και τα όσπρια για 1 τουλάχιστον φορά
ü Περπάτα, κάνε ασκήσεις σπίτι, πήγαινε γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
ü Δεν παραλείπεις γεύματα και τρως πάντα πρωινό
ü έχοντας 5 γεύματα καθημερινά
ü Κάθε μέρα να καταναλώνεις τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και άφθονα λαχανικά
ü Πάντα υπολογίζεις την μερίδα σου στις ατομικές σου θερμίδες.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διαιτητικής συμπεριφοράς επιφέρει μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Μόνο αν αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε το φαγητό θα πετύχουμε σταθεροποίηση βάρους. Πάνω από όλα μαθαίνουμε να τρεφόμαστε σωστά.
Τσαμπίκα Κοντόγιαννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
